Ogranicz ból pleców – ustaw krzesło biurowe

Jeśli zastanawiasz się jak zmniejszyć ból pleców, to prawdopodobnie już odczuwasz spory dyskomfort. Winowajca? Krzesło biurowe. Siedzenie przy biurku przez dłuższy czas może powodować ból krzyża lub pogorszyć istniejący już problem z plecami. Głównym powodem tych przypadłości jest statyczna pozycja, która zwiększa napięcie mięśni pleców, ramion i nóg. W konsekwencji może powodować duży nacisk na dyski kręgosłupa.

Kiedy siedzisz na krześle biurowym przez długi czas, naturalną tendencją jest garbienie się. Ta postawa może nadmiernie rozciągać więzadła i nadwyrężać dyski i otaczające je struktury kręgosłupa.

Z biegiem czasu nieprawidłowa pozycja siedząca może uszkodzić struktury kręgosłupa i przyczynić się do bólu pleców lub pogorszenia go. 

Jak właściwie ustawić krzesło biurowe?

Ergonomiczne krzesło biurowe to narzędzie, które prawidłowo używane może pomóc w uzyskaniu właściwego podparcia pleców i utrzymaniu dobrej postawy podczas siedzenia.

Jednak samo posiadanie ergonomicznego krzesła biurowego to nie wszystko. Konieczne jest również dopasowanie krzesła biurowego do Twoich proporcji ciała. Wszystko po to, aby poprawić Twój komfort i zmniejszyć dolegliwości kręgosłupa.

1.Pierwszym krokiem przy ustawianiu krzesła biurowego jest ustalenie żądanej wysokości biurka lub stacji roboczej. O tej decyzji decydują przede wszystkim rodzaj wykonywanej pracy oraz wzrost osoby korzystającej z krzesła biurowego. Wysokość samego biurka lub stanowiska pracy może się znacznie różnić od wysokości krzesła i będzie wymagać innego ustawienia lub w ogóle dobrania innego jego rodzaju.

2. Po ustawieniu stanowiska pracy użytkownik może dopasować krzesło biurowe do swoich fizycznych proporcji. Oto najważniejsze wskazówki streszczone w postaci krótkiej listy kontrolnej. Upewnij się, że krzesło biurowe i miejsce pracy są jak najbardziej wygodne i powodują jak najmniejsze obciążenie kręgosłupa:

Miara łokcia

Najpierw usiądź wygodnie jak najbliżej biurka, tak aby ramiona były równoległe do kręgosłupa. Połóż ręce na powierzchni roboczej (np. pulpicie, klawiaturze komputera). Jeśli Twoje łokcie nie są ustawione pod kątem 90 stopni, dopasuj wysokość krzesła biurowego przesuwając je w górę lub w dół. Poniższy obrazek przybliża te zasady.

Miara uda

Sprawdź, czy możesz łatwo wsunąć palce pod udo przy przedniej krawędzi krzesła biurowego. Jeśli jest zbyt ciasno, musisz podeprzeć stopy regulowanym podnóżkiem. Jeśli natomiast jesteś bardzo wysoka, a między udem a krzesłem jest więcej miejsca niż na szerokość palca, musisz podnieść biurko lub powierzchnię roboczą, a następnie swoje krzesło biurowe.

Miara łydki

Opierając pośladki o oparcie krzesła, spróbuj przesunąć zaciśniętą pięść między tyłem łydki a przodem krzesła biurowego. Jeśli nie możesz tego łatwo zrobić, oznacza to, że krzesło biurowe jest zbyt głębokie. Będziesz musiała wyregulować oparcie do przodu, włożyć coś miękkiego z tyłu takie jak poduszka lędźwiowa, jasiek lub zwinięty ręcznik lub… dla własnego zdrowia kupić właściwe krzesło biurowe.

Niskie wsparcie pleców

Twoje pośladki powinny być dociśnięte do oparcia krzesła. Dokładnie w tym miejscu powinna znajdować się poduszka, która powoduje, że dolna część pleców lekko się wygina, abyś nie opadała do przodu ani nie garbiła się. To oparcie w krześle biurowym jest niezbędne, aby zminimalizować obciążenie (odkształcenie) pleców.

Nigdy nie przechylaj się ani nie garb się na krześle biurowym, ponieważ powoduje to dodatkowe obciążenie struktur w dolnej części pleców, a w szczególności dysków lędźwiowych.

Odpoczynek na poziomie oczu

Siedząc wygodnie z głową skierowaną do przodu zamknij oczy. Następnie powoli je otwórz. Twój wzrok powinien być skierowany na środek ekranu komputera. Jeśli ekran komputera znajduje się wyżej lub niżej niż twój wzrok, musisz ekran podnieść lub obniżyć, aby zmniejszyć obciążenie górnej części kręgosłupa.

Podłokietnik

Wyreguluj podłokietnik krzesła biurowego tak, aby lekko unosił ramiona. Korzystanie z podłokietnika na krześle biurowym jest ważne, aby odciążyć górną część kręgosłupa i ramiona. Powinno też zmniejszyć prawdopodobieństwo garbienia się na krześle.

Bądź aktywna, aby zmniejszyć ból pleców w biurze

Bez względu na to, jak wygodnie Ci jest na krześle biurowym, długotrwała postawa statyczna nie jest po prostu dobra dla pleców. Często przyczynia się do problemów z nimi i nadwyrężenia mięśni. W końcu nie stworzono nas po to, abyśmy siedzieli.

Aby uniknąć utrzymywania pleców w jednej pozycji przez długi czas, pamiętaj, aby wstać, rozciągać się i chodzić przez co najmniej 1-2 minuty co pół godziny. Pomoże nawet krótkie rozciągnięcie lub minimalny ruch – na przykład chodzenie po przekąskę do lodówki lub wizyta w łazience. 

Dwudziestominutowy spacer pomoże jeszcze bardziej. Usprawnisz przepływ krwi, a tym samym dostarczysz ważnych składników odżywczych do wszystkich struktur kręgosłupa (tak, nawet Twój kręgosłup musi jeść).

Ogólnie rzecz biorąc, regularne poruszanie się i rozciąganie w ciągu dnia pomaga utrzymać luźne stawy, więzadła, mięśnie i ścięgna. To z kolei sprzyja ogólnemu poczuciu komfortu, odprężenia i zdolności produktywnej koncentracji.

Lepiej zapobiegać niż leczyć

Wybór odpowiedniego krzesła biurowego może mieć ogromny wpływ na Twoje życie. Pomyśl tylko, że większą część dnia spędzasz przyklejona do wybranego krzesła biurowego. To może nie wydawać się ważne, ale wybór niewłaściwego krzesła biurowego może mieć szkodliwe konsekwencje dla Twojej produktywności i zdrowia. Zwróć też uwagę, że sa wybór krzesłą to jeszcze nie jest gwarancja zdrowia Twoich pleców. Właściwe dopasowanie całej przestrzeni roboczej do wzrostu oraz ułożenie ciała na krześle są kluczowe dla zapobiegania wszelkim problemom z kręgosłupem. Zwracaj uwagę nie tylko na wygląd, czy dopasowanie kolorystyczne do wystroju biura.

Tylko takie podejście zapewni Ci dobre samopoczucie teraz i uniknięcie problemów w przyszłości. Zwykle zwyrodnienia kręgosłupa wiążą się z częstymi wizytami u specjalistów, a niejednokrotnie z długim procesem rehabilitacji. Zadbaj o oszczędność Twojego czasu i pieniędzy.